カリビアン・キャセロール

材料

• 1玉ねぎ、みじん切り
• ½ピーマン（緑）、角切り
• 14.8 mlキャノーラ油
• 1 缶減塩トマト水煮缶
• 1 缶減塩黒豆
• 4.9 mlオレガノ（葉）
• 2½ mlガーリックパウダー
• 1½ カップ玄米（インスタント、加熱前）

作り方

1. 大きめのフライパンにキャノーラ油をひき、中火で熱します。刻んだ玉ねぎと角切りにしたピーマンを加え、焦がさないように気をつけながら、しんなりして半透明になるまで3〜5分炒めます。
2. 缶詰の煮込みトマトとブラックビーンズを汁ごと加え、オレガノとガーリックパウダーを入れて混ぜ合わせます。火を中強火にし、全体をしっかり煮立たせます。
3. インスタント玄米を加え、フライパンにぴったりと蓋をして、弱火にします。
4. 蓋をしたまま弱火で5分煮込み、全体が静かに沸騰し、水分が吸収され始めるまで待ちます。
5. 火から下ろし、蓋をしたまま5分間置いて、ご飯が柔らかくなり水分が完全に吸収されたら出来上がりです。